நீரிழிவு உள்ளவர்கள் உருழைக்கிழங்கு சாப்பிடலாமா?

15 06 2014

நீரிழிவு உள்ளவர்கள் உருழைக்கிழங்கு சாப்பிடலாமா? 

உலகில் மிக அதி­க­மாகப் பயி­ரி­டப்­படும் உணவு வகை­களில் உருளைக் கிழங்கு முன்­ன­ணியில் நிற்­கி­றது. பரு­வ­கால வேறு­பா­டு­களைக் கடந்து வருடம் பூராவும் உல­கெங்கும் விற்­ப­னைக்குக் கிடைக்­கி­றது. இதற்குக் காரணம் எல்லாத் திசை­க­ளிலும் இது விளை­விக்­கப்­ப­டு­வதே ஆகும்.

தாவர வர்க்­கத்தில் இது தக்­காளி, கத்­தரி, மிளகு போன்­ற­வற்றின் இனத்தைச் சேர்ந்­தது. சரி­யான பரு­வத்தில் இதை கிண்டி அறு­வடை செய்­யாது விட்டால் அது வளர்ந்து பூத்துக் காய்த்து தக்­காளி போன்ற ஒரு பழத்தைத் தரும். அவ்­வாறு பூத்துக் காய்ப்­ப­தற்கு தேவை­யான சக்­தியை வழங்­கு­வ­தற்­காக தனது கிழங்கில் சேர்த்து வைக்­கி­றது. ஆனால் நாம் கிழங்கு நல்ல பரு­வத்தில் இருக்­கும்­போது கிண்டி எடுப்­பதால் அதன் வாழ்க்கைச் சக்­கரம் பூர்த்­தி­ய­டை­வதைத் தடுக்­கிறோம்.

 உருளைக் கிழங்கின் போசாக்கு

உருளைக் கிழங்கு முக்­கி­ய­மான ஒரு மாப் பொருள் உண­வாகும். அரிசி, கோதுமை போன்­ற­வையும் மாப்­பொருள் உண­வு­கள்தான். சமைக்­காத அரியில் 80 சத­வி­கி­தமும், உரு­ளைக்­கி­ழங்கில் 20, வத்­தா­ளையில் 20 மர­வள்ளி 38 சத­வி­கிதம் என மாப்­பொருள் இருந்­த­போதும் சமைத்­தபின் இவற்றில் பெரு மாற்­றங்கள் ஏற்­ப­டு­கின்­றன. மாப்­பொருள் உண­வுகள் ஜீர­ண­ம­டைந்து குளுக்­கோ­ஸாக குரு­தியில் கலந்து எமது உடலின் செயற்­பா­டு­க­ளுக்­கான சக்­தியை வழங்கும். சக்தி கலோரி அல­கு­களில் குறிப்­பி­டப்­ப­டு­வதை அறி­வீர்கள். சமைக்­காத உருளைக் கிழங்கு 100 கிராமில் 70 கலோ­ரிகள் இருக்­கி­றது. புழுங்கல் அரி­சியில் 77 கலோ­ரிகள் உள்­ளன. எனவே ஏறத்­தாழ சம­அ­ளவே அரி­சிலும் உருளைக் கிழங்­கிலும் உள்­ளது.

அதே நேரம் அவித்த உருளைக் கிழங்கில் 80உம், சுட்­டதில் 85உம், மசித்­ததில் 108உம், பொரித்­ததில் 150 கலோ­ரி­களும் உண்டு. அதே போல அரி­சியை அவித்து சோறாக்கும் போது அதன் கலோரி வலு அதி­க­மா­கவே செய்யும். ஆனால் பொரிக்கும் போது அல்­லது பட்டர் போன்­றவை சேர்ந்து மசி­ய­லாக்­கும்­போது உருளைக் கிழங்கின் கலோரி வலு அதீ­த­மாகக் அதி­க­ரிப்­பதைக் மேலே கண்­டீர்கள் மாப் பொருளைப் பிர­தா­ன­மாக இது வழங்­கு­கின்ற போதும் இதில் விட்­டமின் C மிக அதிகம் உண்டு. ஒரு கப் அவித்த உருளைக் கிழங்­கா­னது எமது தின­சரி விட்­டமின் ஊ தேவையின் கால்­வா­சியை வழங்­கு­கி­றது என்­பது குறிப்­பி­டத்­தக்­கது. அவற்றைத் தவிர Vitamin B6 Copper, Potassium, Manganese ஆகி­ய­வையும் தாரா­ள­மாகக் கிடைக்­கின்­றன. எனவே நல்ல உண­வுதான்.

மிக முக்­கி­ய­மாகக் குறிப்­பட வேண்­டி­யது அதி­லுள்ள நார்ப்­பொருள் ஆகும். ஒரு கப் அவித்த உருளைக் கிழங்கில் சுமார் 2.93 கிராம் உள்­ளது. அமெ­ரிக்க விவ­சாய ஆய்வுத் திணைக்­க­ள­மா­னது இதில் 60 ற்கு மேற்­பட்ட Phytochemicals மற்றும் விட்­ட­மின்கள் இருப்­ப­தாக அறி­வித்­துள்­ளது. இவற்றுள் உடல் ஆரோக்­கி­யத்­திற்கு அவ­சி­ய­மான ஒட்­சிசன் எதி­ரி­க­ளான antioxidents, Carotenoids, flavonoids போன்­ற­வையும் அடங்­கு­கின்­றன. இவற்றைத் தவிர பிர­ஷரைக் கட்­டுப்­ப­டுத்தக் கூடிய இர­சா­ய­ன­மான Kukoamines உரு­ளைக்­கி­ழங்கில் இருப்­ப­தாக ஆய்­வுகள் சொல்­கின்­றன. ஆனால் பிர­ஷரைக் கட்­டுப்­ப­டுத்­து­வ­தற்­காக உருளைக் கிழங்கைச் சாப்­பி­டுங்கள் என எந்த மருத்­து­வரும் சிபாரிசு செய்ய மாட்­டார்கள். ஏனெனில் எவ்­வ­ளவு சாப்­பிட்டால் எவ்­வ­ளவு குறையும் அதன் பலன் எவ்­வ­ளவு நேரத்­திற்கு நீடிக்கும் என்­பது பற்­றிய தெளி­வான முடி­வுகள் எதுவும் இது­வரை கிடை­யாது. உருளைக் கிழங்கைச் சமைக்­கும்­போது நன்கு கழு­விய பின் தோல் நீக்­காமல் சமைப்­பது அவ­சியம். ஏனெனில் அதி­லுள்ள நார்ப்­பொ­ருளில் பெரும்­ப­குதி அதி­லேயே உள்­ளது. விற்­ற­மின்­களும் தாதுப்­பொ­ருட்­களும் அதில் அடங்­கி­யுள்­ளன.

உண­வு­களில் மாப்­பொருள் ஒப்­பீடு

ஒரு முட்­டையின் அள­வு­டைய அவித்த உரு­ளைக்­கி­ழங்கு, ஒரு மேசைக் கரண்டி சோறு, ஒரு மெல்­லிய பாண் துண்டு ஒரு சிறிய நானில் nan ¼ துண்டு, கோர்ன் பிளேக் இரு மேசைக் கரண்டி, ஆகி­ய­வற்றில் கிட்­டத்­தட்ட ஒரே­ய­ளவு மாப்­பொருள் உண்டு. பழங்­களைப் பொறுத்­த­ரையில் அவற் றில் மாப் பொருள் குறைவு. ஒவ்­வொரு அப்பிள், ஒரேன்ஜ், பியேர்ஸ், சிறிய வாழைப்­பழம் ஆகி­ய­வற்­றிலும் கிட்­டத்­தட்ட அதே­ய­ளவு மாப்­பொருள் உண்டு. என­வேதான் நீரி­ழிவு உள்­ள­வர்­களை மாப்­பொருள் அதிகம் உள்ள உண­வு­களைக் குறைத்து காய்­கறி பழ­வ­கை­களை அதிகம் உண்­ணும்­படி சிபாரிசு செய்­யப்­ப­டு­கி­றது. ஆனால் அதே­நேரம் மாப்­பொருள் உண­வுகள் வேண்­டா­தவை அல்ல. எமது உட­லுக்கு அவ­சியம் என்­பதை மறக்கக் கூடாது. ஏனெனில் அவைதான் எமது இயக்­க­திற்கு அவ­சி­ய­மான சக்­தியைக் கொடுக்­கின்­றன. இது நீரி­ழிவு நோய் உள்­ள­வர்­க­ளுக்கும் பொருந்தும்.

உண்­மையில் உருளைக் கிழங்கு நீரி­ழி­வா­ளர்­க­ளுக்கு ஆகாத உணவா?

நீரி­ழிவு உள்­ள­வர்கள் மாப்­பொருள் உண­வு­க­ளான சோறு, பாண், இடி­யப்பம் பிட்டு போன்­ற­வற்றை உண்­பதைப் போலவே உருளைக் கிழங்­கையும் உண்­ணலாம். ஆனால் அவற்றின் அள­வு­களில் கவனம் எடுக்க வேண்டும். உருளைக் கிழங்கு எமது பிர­தான உணவு அல்ல. நாம் அவற்றை பொது­வாக பிர­தான உண­வு­க­ளான சோறு இடி­யப்பம் பிட்டு பாண் போன்­ற­வற்­றுடன் கறி­யாக கலந்து உண்­கிறோம். எனவே இரண்­டையும் அளவு கணக்­கின்றி உண்ணக் கூடாது. உருளைக் கிழங்கை அதிகம் எடுத்தால் அதற்­கேற்ப பிர­தான உணவின் அளவில் சற்றுக் குறைக்க வேண்டும். உருளைக் கிழங்கு சோறு இரண்­டிலும் நார்ப்­பொருள் உள்ள போதும் மேலும் அதிக நார்ப்­பொருள் உள்ள காய்­க­றி­களை சேர்த்து உண்­பது நல்­லது. குரு­தியில் சீனியின் அளவு திடீ­ரென அதி­க­ரிப்­பதை இது குறைக்கும். கீரை வகைகள், ஏனைய நார்த்­தன்­மை­யுள்ள காய்­க­றிகள் போன்­றவை அவ்­வாறு சேர்த்து உண்­ப­தற்கு ஏற்­ற­வை­யாகும் ஆனால் அதற்கு மேல் பயற்று இன வகை உண­வு­க­ளான பருப்பு பயறு, கௌபீ ,சோயா ,கடலை ,போஞ்சி பயிற்றை போன்­ற­வற்றை சேர்த்து உண்­பது மேலாகும். இவற்­றுடன் முட்டை, மீன், கொழுப்­பற்ற இறைச்சி போன்­ற­வற்றை தேவைக்கு ஏற்­ற­ளவு சேர்த்­துக்­கொள்­ளலாம்.

சமைக்­கும்­போது எண்ணெய், நெய், பட்டர் போன்­ற­வற்றில் உருளைக் கிழங்கை வதக்கிச் சமைத்தல் நல்­ல­தல்ல. ஏனெனில் அதன் கலோரி வலு அதி­க­ரிக்கும். அது நீரி­ழிவு கொலஸ்ட்ரோல் அதீத எடை உள்­ள­வர்­க­ளுக்கு அவ்­வாறே ஏற்­ற­தல்ல. பொரித்த உருளைக் கிழங் கின் கலோரி வலு­வா­னது அவித்­ததை விட இரண்டு மடங்கு அதிகம் என்­பதை ஏற்­க­னவே கண்டோம். எனவே நீரி­ழி­வா­ளர்கள் மட்­டு­மின்றி தமது ஆரோக்­கி­யத்தில் அக்­கறை உள்ள எவரும் அவற்றை தவிர்ப்­பது நல்­லது. அல்­லது ஒரிரு துண்­டுகள் என மட்­டுப்­ப­டுத்திக் கொள்­வது நல்­லது இன்­றைய இளைய வய­தி­ன­ருக்கு ஏற்­ற­வி­த­மாக பல உள்ளளூர் வெளி­நாட்டு உணவகங்கள் பொட்டேட்டோ சிப்சை பரிமாறுகிறார்கள். இது எமது உருளைக் கிழங்கு பொரியலைப் போன்றதே. மிக அதிக கலோரி வலு கொண்டதாகும். உருளைக் கிழங்கில் பெரு விருப்பம் கொண்டவர்கள் சலட்டாகத் தயாரித்து உண்ணலாம். அவித்த உருளைக் கிழங்கு துண்டுகளுடன் அவித்த போஞ்சி கோவா, சலட் இலை போன்றவை சேர்ந்த சலட் ஆரோக்கியமான உணவாகும். புதிய உருளைக் கிழங்கை ஒருபோதும் பிரிட்ஜில் வைக்கக் கூடாது. வைத்தால் அதிலுள்ள சீனிச் சத்து அதிகமாவதுடன் அதன் சுவையும் மணமும் கெட்டுவிடும். வெளியே பாதுகாக்கும் போதும் வெங் காயத்துடன் சேர்த்து வைக்கக் கூடாது. பேப்பர் பையில் சேமித்து வைப்பது நல்லது. சரியான முறையில் சேமித்தால் 2 மாதம் வரை கெடாது இருக்கும் என்கிறார்கள்.

virakesar.lk 24 03 2014 டொக்டர்.எம்.கே.முருகானந்தன்